Se você pensa em fazer exercícios físicos, provavelmente imagina que precisa se matricular em uma academia e fazer treinos intensos de cardio e musculação. Mas a verdade é que você não precisa de uma academia ou de muito equipamento (talvez só um power rack) para suar, ganhar músculos e até mesmo perder peso (se esse for o seu objetivo) no conforto da sua casa.
Se realizados corretamente e com consistência, os treinos iniciantes, intermediários e avançados que apresentaremos abaixo podem ser tão eficazes quanto um treino em academia. A chave é focar no treinamento de força, pois a construção de músculos por meio de exercícios de resistência ajuda a aumentar a massa magra. Com o tempo, você pode incluir exercícios de cardio em sua rotina, mas comece acertando as bases. Ao ver e sentir os resultados logo no início, você será mais propenso a manter o programa a longo prazo.
Melhores Treinos em Casa para Iniciantes
Este plano de treino para iniciantes visa os grandes músculos que fornecem estabilidade e força central. Você não precisa de nenhum equipamento especial. Você pode fazer os exercícios juntos em uma sessão de treino ou dividi-los ao longo do dia.
O objetivo é fazer 2-3 séries de 10-12 repetições (reps) de cada exercício. Se você só conseguir fazer quatro ou seis repetições para começar, tudo bem. O objetivo é realizar um exercício para que você esteja um pouco instável na última repetição, mas não tanto que sua forma seja prejudicada. Toda semana, tente aumentar as repetições até conseguir fazer três séries de 12.
Aqui estão os quatro exercícios para lançar seu programa de treino em casa:
Flexões
A forma perfeita é essencial ao fazer flexões. Comece com uma variação que você possa completar com boa técnica, como deixar seus joelhos no chão. Progrida para o próximo nível quando puder fazer de 10 a 12 repetições sem deixar as costas caírem, parar cedo ou tremer instavelmente.
Pulmões
Comece fazendo um conjunto de avanços simples para trás, que ajudam a construir seus músculos glúteos e coxas. Use uma parede ou cadeira para equilíbrio, se necessário. Quando conseguir fazer 10-12 avanços em cada perna sem apoio, experimente o avanço frontal ou outra variação.
Agachamentos
O agachamento trabalha os principais músculos da parte inferior do corpo e ajuda a moldar os glúteos e coxas firmes. Sempre faça um agachamento com os pés na largura dos quadris. Seus quadris devem afundar atrás de você como se estivesse sentando em uma cadeira.
Na academia, você pode usar uma barra ou outro tipo de peso para o seu agachamento. Em casa, você pode fazê-lo sem peso ou usar pequenos pesos manuais, ou um kettlebell para desafiar-se.
Pranchas
Um exercício de prancha fortalece os músculos abdominais e os que suportam as costas. Comece segurando a posição de prancha por 15 segundos. À medida que você fica mais forte, progrida para 30 segundos e eventualmente 90 segundos.
Treino em Casa Intermediário
À medida que você começa a dominar o treino para iniciantes, pode incorporar exercícios adicionais para construir músculos visivelmente mais fortes nos braços, pernas e abdômen, como com um treinador de suspensão. Para este plano intermediário, você pode comprar um conjunto de halteres ou usar latas de sopa ou outros itens domésticos em seu lugar. Muitos presentes simples podem ajudar um atleta baseado em casa a treinar.
Comece adicionando um ou dois desses exercícios à sua rotina. Você pode então misturar as coisas à medida que fica mais forte, criando treinos de seis a sete exercícios de sua escolha (focando no corpo superior, inferior, corpo inteiro ou núcleo).
Aqui estão seis exercícios que você pode facilmente fazer em casa:
Cachos de Bíceps
Para começar um cacho de bíceps, fique com os pés na largura dos quadris e um halter em cada mão. Mantenha uma boa postura enquanto levanta e abaixa os pesos, dobrando o cotovelo. Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições. Aumente o peso quando você conseguir completar as séries com relativa facilidade.
Elevações Laterais
Fique em pé com um halter em cada mão para começar sua elevação lateral. Suas palmas devem estar voltadas para dentro em direção à linha média do seu corpo. Levante seus braços retos até a altura dos ombros e abaixe lentamente.
Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições. Se você perceber que está dobrando os cotovelos, está levantando peso demais. Abaixe os pesos e mantenha o braço reto.
Mergulhos de Tríceps
Para mergulhos de tríceps, use uma cadeira estável e coloque as mãos no assento ao lado dos quadris. Pressione as palmas das mãos para levantar o corpo e deslize para frente apenas o suficiente para que suas nádegas saiam da borda da cadeira. Abaixe-se até que seus cotovelos estejam dobrados entre 45 e 90 graus, depois empurre lentamente de volta à posição inicial com controle.
Complete duas a três séries de 10 a 12 repetições.
Remadas Inclinadas
Para entrar na posição adequada para este exercício, incline-se para a frente a partir dos quadris para que seu peito esteja voltado para o chão e seus braços estejam pendurados abaixo de você. Puxe os braços em direção ao seu peito como se estivesse remando um barco.
Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições.
Agachamentos de Parede
Para esta variação de agachamentos de parede, fique de costas para uma parede e afunde até uma posição sentada com as coxas paralelas ao chão. Deixe a parede apoiar suas costas. Agora, mantenha a posição por 20 a 30 segundos. À medida que você constrói força, desafie-se a manter o agachamento por um minuto ou mais.
Pressão Aérea
A pressão aérea pode ser realizada em pé ou sentado em uma cadeira com encosto reto. Com as costas pressionadas firmemente contra o encosto da cadeira, pressione os halteres sobre a cabeça com os braços superiores posicionados em uma linha reta do cotovelo ao cotovelo. Estenda os braços completamente sem travar o cotovelo, pausando momentaneamente antes de retornar à posição inicial.
Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições.
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios para iniciantes praticarem em casa?
Se você é iniciante em treinos domiciliares, é importante começar com exercícios simples que não exijam equipamentos caros ou muita experiência. Alguns dos melhores exercícios para iniciantes incluem flexões de braço, agachamentos, abdominais, lunges e pranchas. Esses exercícios ajudam a fortalecer os músculos principais do corpo e podem ser facilmente adaptados para diferentes níveis de condicionamento físico.
Como posso tonificar pernas e glúteos com treinos domiciliares?
Para tonificar pernas e glúteos com treinos domiciliares, você pode realizar exercícios como agachamentos, lunges, saltos e elevações de panturrilha. Além disso, é possível usar pesos livres, como halteres ou garrafas de água, para aumentar a intensidade dos exercícios. Lembre-se de que a consistência é fundamental para obter resultados significativos.
Como elaborar um cronograma eficaz de treinos em casa?
Para elaborar um cronograma eficaz de treinos em casa, é importante considerar sua disponibilidade de tempo e seus objetivos de condicionamento físico. Tente incluir uma variedade de exercícios, como cardio, treinamento de força e flexibilidade, para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar o tédio. Lembre-se de que o descanso também é importante para evitar lesões e permitir que seus músculos se recuperem.
Quais treinos são recomendados para ganho de massa muscular sem sair de casa?
Para ganho de massa muscular sem sair de casa, é possível realizar exercícios de treinamento de força, como flexões de braço, agachamentos, lunges, elevações de panturrilha e abdominais. Além disso, o uso de pesos livres, como halteres ou garrafas de água, pode ajudar a aumentar a intensidade dos exercícios. Lembre-se de que a nutrição adequada também é fundamental para ganho de massa muscular.
É viável alcançar resultados significativos com treinos feitos em casa?
Sim, é viável alcançar resultados significativos com treinos feitos em casa, desde que você seja consistente e siga um programa de treinamento eficaz. Lembre-se de que a nutrição adequada e o descanso também são fundamentais para obter resultados significativos.
Como posso adaptar um treino de academia para ser realizado no ambiente doméstico?
Para adaptar um treino de academia para ser realizado no ambiente doméstico, é possível substituir equipamentos de academia por pesos livres, como halteres ou garrafas de água, e usar o peso do corpo para realizar exercícios de treinamento de força. Além disso, é possível realizar exercícios cardiovasculares, como corrida ou pular corda, ao ar livre ou em uma esteira. Lembre-se de que a criatividade é fundamental para adaptar seu treino de academia para o ambiente doméstico.
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