A dieta cetogênica é uma forma de alimentação que reduz drasticamente o consumo de carboidratos e aumenta o de gorduras boas, além de manter uma quantidade moderada de proteínas. O objetivo é fazer com que o corpo entre em um estado chamado cetose, no qual ele passa a usar a gordura como fonte principal de energia, em vez da glicose.
Mas como isso funciona? E quais são os benefícios e os riscos dessa dieta? Neste artigo, vamos explicar tudo o que você precisa saber sobre a dieta cetogênica, desde o seu conceito até o seu cardápio. Acompanhe!
O que é a dieta cetogênica
A dieta cetogênica foi criada na década de 1920 como uma forma de tratar a epilepsia refratária, ou seja, aquela que não responde aos medicamentos convencionais. A ideia era que, ao restringir os carboidratos, o cérebro passaria a utilizar os corpos cetônicos, que são substâncias produzidas pelo fígado a partir da gordura, como combustível. Isso teria um efeito anticonvulsivante, reduzindo as crises epilépticas.
Com o tempo, a dieta cetogênica também passou a ser usada para outros fins, como o emagrecimento, o controle do diabetes tipo 2, a melhora do colesterol e dos triglicerídeos, e até mesmo o auxílio no tratamento do câncer. Isso porque a dieta cetogênica pode trazer vários benefícios para a saúde, como veremos a seguir.
Quais são os benefícios da dieta cetogênica
A dieta cetogênica pode proporcionar diversos benefícios para a saúde, desde que seja feita com orientação e acompanhamento médico e nutricional. Alguns deles são:
- Emagrecimento rápido: ao reduzir os carboidratos, a dieta cetogênica diminui os níveis de insulina, o hormônio responsável por armazenar a glicose em forma de gordura. Além disso, a dieta cetogênica aumenta a saciedade, pois as gorduras e as proteínas demoram mais para serem digeridas. Assim, a pessoa come menos e queima mais gordura, perdendo peso de forma rápida e eficaz.
- Controle do diabetes tipo 2: a dieta cetogênica pode ajudar a controlar o diabetes tipo 2, pois ao reduzir os carboidratos, ela também reduz a glicose no sangue, evitando picos e quedas. Além disso, a dieta cetogênica pode melhorar a sensibilidade à insulina, facilitando a entrada da glicose nas células. Isso pode diminuir a necessidade de medicamentos e até mesmo reverter o quadro de diabetes em alguns casos.
- Melhora do colesterol e dos triglicerídeos: a dieta cetogênica pode melhorar o perfil lipídico, ou seja, os níveis de gordura no sangue. Isso porque ela pode aumentar o colesterol HDL, o chamado colesterol bom, que protege as artérias, e diminuir o colesterol LDL, o chamado colesterol ruim, que forma placas de gordura. Além disso, a dieta cetogênica pode reduzir os triglicerídeos, que são outra forma de gordura que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
- Auxílio no tratamento do câncer: a dieta cetogênica pode auxiliar no tratamento do câncer, pois ela pode inibir o crescimento das células tumorais, que se alimentam principalmente de glicose. Ao reduzir a disponibilidade de glicose, a dieta cetogênica pode induzir as células cancerígenas à apoptose, ou seja, à morte celular programada. Além disso, a dieta cetogênica pode potencializar os efeitos da quimioterapia e da radioterapia, e reduzir os efeitos colaterais desses tratamentos.
Como fazer a dieta cetogênica
A dieta cetogênica deve ser feita com a orientação e o acompanhamento de um médico e de um nutricionista, que irão avaliar as necessidades, as condições e os objetivos de cada pessoa. De forma geral, a dieta cetogênica consiste em reduzir o consumo de carboidratos para cerca de 20 a 50 gramas por dia, o que corresponde a 5% a 10% das calorias totais. Já o consumo de gorduras deve ser aumentado para cerca de 70% a 80% das calorias totais, e o de proteínas deve ser mantido em cerca de 20% a 25% das calorias totais.
A duração da dieta cetogênica pode variar de acordo com o propósito e o resultado de cada pessoa, mas geralmente não deve ultrapassar seis meses. Além disso, é importante fazer uma transição gradual para uma alimentação mais equilibrada e saudável, evitando o efeito rebote, que é o ganho de peso após o término da dieta.
Quais são os alimentos permitidos e proibidos na dieta cetogênica
A dieta cetogênica permite o consumo de alimentos ricos em gorduras boas e em proteínas, e restringe o consumo de alimentos ricos em carboidratos. Veja a seguir alguns exemplos de alimentos permitidos e proibidos na dieta cetogênica:
Alimentos permitidos
- Carnes vermelhas, frango, peixe, ovos, bacon, presunto, linguiça, salsicha
- Queijos, manteiga, creme de leite, iogurte natural, leite de coco, leite de amêndoas
- Abacate, coco, azeitona, castanhas, nozes, amêndoas, pistache, macadâmia
- Azeite, óleo de coco, banha, manteiga de coco, manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa
- Folhas verdes, brócolis, couve-flor, repolho, espinafre, aspargo, abobrinha, berinjela, pepino, tomate, pimentão, cogumelo, cebola, alho
- Morango, framboesa, mirtilo, amora, limão
- Café, chá, água, água com gás, água aromatizada
Alimentos proibidos
- Pão, arroz, macarrão, farinha, aveia, quinoa, milho, batata, batata-doce, mandioca, inhame, cará
- Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja
- Açúcar, mel, melado, agave, xarope de bordo, xarope de milho, frutose
- Refrigerante, suco, leite, bebida alcoólica, energético, isotônico
- Bolo, torta, biscoito, bolacha, salgadinho, pipoca, sorvete, chocolate, doce, geleia, granola, barrinha de cereal
- Banana, maçã, laranja, uva, manga, abacaxi, melancia, melão, caqui, figo, tâmara, frutas secas
Exemplo de cardápio da dieta cetogênica
A seguir, apresentamos um exemplo de cardápio para um dia da dieta cetogênica, que pode ser adaptado de acordo com as preferências e as necessidades de cada pessoa. Lembre-se de consultar um nutricionista antes de iniciar a dieta cetogênica.
- Café da manhã: omelete de queijo e bacon com abacate e morangos
- Lanche da manhã: iogurte natural com castanhas e coco ralado
- Almoço: salada de folhas verdes com frango grelhado e molho de creme de leite e mostarda, e brócolis cozido com manteiga
- Lanche da tarde: queijo e presunto enrolados com azeitonas
- Jantar: filé de peixe assado com alho e limão, e couve-flor gratinada com queijo
- Sobremesa: pudim de leite de coco com gelatina sem açúcar
Perguntas frequentes sobre a dieta cetogênica
A dieta cetogênica pode gerar muitas dúvidas e curiosidades, por isso, separamos algumas perguntas frequentes sobre esse tema, e as respondemos de forma simples e objetiva. Confira!
O que é cetose?
Cetose é o estado metabólico no qual o corpo utiliza os corpos cetônicos, que são derivados da gordura, como fonte principal de energia, em vez da glicose, que vem dos carboidratos. A cetose pode ser induzida pela dieta cetogênica, ou por períodos prolongados de jejum ou de exercício intenso. A cetose pode trazer benefícios para a saúde, como o emagrecimento, o controle do diabetes, a melhora do colesterol, e o auxílio no tratamento do câncer.
Como saber se estou em cetose?
Para saber se você está em cetose, você pode usar alguns métodos, como:
- Medir os níveis de corpos cetônicos no sangue, na urina ou no hálito, usando aparelhos específicos, como medidores, tiras ou analisadores. Esses métodos são os mais precisos, mas também os mais caros e invasivos.
- Observar os sintomas da cetose, como hálito cetônico (cheiro de fruta ou de esmalte), boca seca, sede, aumento da diurese, redução do apetite, perda de peso, melhora da concentração e do humor, e diminuição da fome. Esses sintomas podem variar de pessoa para pessoa, e podem ser confundidos com outras condições, por isso, não são os mais confiáveis.
Quanto tempo demora para entrar em cetose?
O tempo para entrar em cetose pode variar de acordo com vários fatores, como o metabolismo, a atividade física, o consumo de carboidratos, a sensibilidade à insulina, e a adaptação individual. De forma geral, pode-se estimar que o corpo leva de dois a quatro dias para entrar em cetose, mas esse tempo pode ser menor ou maior, dependendo do caso.
Quais são os efeitos colaterais da dieta cetogênica?
A dieta cetogênica pode causar alguns efeitos colaterais, especialmente no início, quando o corpo está se adaptando à nova forma de alimentação. Alguns desses efeitos são:
- Gripe cetogênica: é um conjunto de sintomas que podem surgir nos primeiros dias da dieta cetogênica, como dor de cabeça, cansaço, náusea, tontura, irritabilidade, insônia, e fraqueza. Esses sintomas ocorrem devido à redução dos níveis de glicose e de eletrólitos no sangue, e podem ser amenizados com a ingestão de água, sal, e alimentos ricos em potássio e magnésio, como abacate, banana, espinafre, e castanhas.
- Constipação: é a dificuldade ou a diminuição da frequência das evacuações, que pode ocorrer devido à redução do consumo de fibras e de água na dieta cetogênica. Para evitar ou tratar a constipação, é importante beber bastante água, consumir alimentos ricos em fibras, como folhas verdes, chia, e linhaça, e fazer atividade física regularmente.
- Cãibras: são contrações involuntárias e dolorosas dos músculos, que podem ocorrer devido à perda de eletrólitos, como sódio, potássio, e magnésio, na dieta cetogênica. Para prevenir ou aliviar as cãibras, é recomendado ingerir água, sal, e alimentos ricos em potássio e magnésio, como abacate, banana, espinafre, e castanhas, e fazer alongamentos antes e depois dos exercícios.
- Perda de massa muscular: é a diminuição do volume e da força dos músculos, que pode ocorrer devido à redução do consumo de proteínas e de carboidratos na dieta cetogênica. Para evitar ou minimizar a perda de massa muscular, é aconselhável consumir uma quantidade adequada de proteínas, cerca de 1,2 a 1,8 gramas por quilo de peso corporal, e fazer exercícios de resistência, como musculação, pelo menos três vezes por semana.
Conclusão
A dieta cetogênica é uma forma de alimentação que restringe o consumo de carboidratos e aumenta o de gorduras boas, com o objetivo de induzir o corpo a entrar em cetose, um estado metabólico no qual ele utiliza a gordura como fonte principal de energia. A dieta cetogênica pode trazer vários benefícios para a saúde, como o emagrecimento, o controle do diabetes, a melhora do colesterol, e o auxílio no tratamento do câncer. No entanto, a dieta cetogênica também pode causar alguns efeitos colaterais, especialmente no início, e deve ser feita com orientação e acompanhamento médico e nutricional. Além disso, a dieta cetogênica não deve ser seguida por longos períodos, e deve ser substituída por uma alimentação mais equilibrada e saudável, que inclua todos os grupos alimentares.
Esperamos que este artigo tenha sido útil e informativo para você. Se você gostou, compartilhe com seus amigos e familiares, e deixe seu comentário abaixo. Obrigado pela leitura, e até a próxima!
